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养骨4个秘诀,早养早健康 警惕3个伤骨坏习惯

时间:2017-10-21 11:08 来源:未知 作者:宜昌市第三人民医院
受访专家:解放军第二五二医院关节外科主任 王振虎



  上海华东医院营养科主任营养师 陈霞飞



  西安体育学院运动医学教研室教学 苟 波



  提前储备骨骼银行”



  国际骨质蓬松基金会考察显示,全世界每3秒就会产生一起骨松骨折。目前全世界50岁以上人群中,女性骨质疏松症患病率约为1/3,男性约为1/5,预计未来30年内,骨质疏松将占到所有骨折病例一半以上。



  人老了为什么会骨质疏松?解放军第二五二医院关节外科主任王振虎表现,中年后,骨成长期停止,但人体血浆中的钙离子与体液、骨骼中的钙仍在不断交流,容易使钙质交换涌现负均衡。假如骨吸收大于骨形成,动态平衡被损坏,就会导致骨量减少、骨强度下降,骨骼弹性和韧性下降、脆性增加,轻易骨折。以骨量减少、骨组织显微构造退化为特点的骨质松散症,则在老年人中非常广泛。



  从中年开始,如果不及时解决骨骼问题,患者可能呈现腰背疼痛或周身骨骼疼痛,严重时翻身、起坐、行走都艰苦。晚年最常见的是全身疼痛、变矮驼背以及容易跌倒骨折,严重影响健康和生活质量。王振虎强调,骨质疏松悄无声息,发展迟缓,所以一定要提早预防。



  不做补钙谣控人”骨质疏松静静盯上你时,随之而来的问题就是补钙。但是面对鱼龙混杂的信息,到底哪些补钙办法更科学呢?



  1.以形补形,喝骨头汤就能补钙?吃什么补什么,所以许多人认为喝骨头汤能补钙。上海华东医院营养科主任陈霞飞说,实在,喝骨头汤对补钙的作用微乎其微。研究证实,平等质量下,牛奶中的钙含量远高于骨头汤中的钙含量。 骨头汤中不仅含钙量不高,反而含有大批脂肪,会与钙联合成皂化物,妨碍钙的吸收与利用。长期食用还容易导致高血脂、高尿酸、肥胖,加重钙流失。



  2.喝汽水会导致骨质疏松?朋友圈里总会有这样的担忧:汽水会影响钙的吸收,会导致骨骼发育不良并引发骨质疏松,这是真的吗?王振虎说明,喝汽水会导致骨质疏松的说法,有夸张之嫌。引起骨质疏松的因素有许多,好比年纪、性别、家族遗传、绝经期、营养不良、钙质和维生素D的摄取不足、运动不足、偏瘦、吸烟酗酒等。



  那喝汽水就会骨松的谣言,毕竟从何而来呢?有些人认为,可乐型汽水中含有的磷酸盐是骨质疏松的罪魁罪魁。陈霞飞解释,磷广泛存在于各种食物中。它不仅使我们的心脏有规律地跳动,仍是维持骨骼健康的必要物质。但有人不免要问,常常喝可乐型汽水会不会导致磷酸盐在体内累积而伤害健康呢?依据中国营养学会供给数据,成年人每天的磷元素摄入量是700毫克,约合12罐330毫升可乐型汽水(每100毫升可乐型汽水的磷含量为17毫克)中的磷含量总量。而健康的成年人每天摄入磷元素的耐受量则是3500毫克,约合62罐330毫升可乐型汽水中的磷含量总量。因此,对一个健康成年人而言,适量饮用可乐型汽水不会直接导致骨质疏松,且多年临床中,也没有发现因喝汽水导致骨质疏松的病例。



  3.骨质疏松只有老年人才得?王振虎表示,骨质疏松早已不是老年人的专利”。由于运动量不足、缺少晒太阳、饮食过于精细等不良生活习惯,骨质疏松症正向年青人发展。在35岁前后,人体骨量在到达峰值后开端流失,不可逆转。如果不注意及早贮备储藏,蕴藏”骨量、弥补钙质,就似乎在骨骼中埋入一颗定时炸弹,随时引发骨质疏松、骨折等骨骼问题。



  4.预防骨质疏松要少动?一些人以为,既然骨头怕磨损,那就少动多静就好了。西安体育学院运动医学教研室教授苟波说,岂能因噎废食?骨骼发育水平、骨量大小与运动亲密相关。运动是刺激成骨细胞运动的重要因素,可促进人体的新陈代谢。进行户外运动以及接收适量的日光照射,有利于钙的吸收。运动中肌肉压缩、直接作用于骨骼的牵拉,会有助于增加骨密度。研究发现,时常加入运动的白叟,骨密度、平衡才能更好,更不容易跌倒,有效预防骨折的发生。



  养骨秘籍大公然



  健康饮食。骨骼中22%的成分是蛋白质,陈霞飞提议,多吃蛋类、奶类、核桃、肉皮等富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物。钾对骨骼生长代谢也必不可少,可从香蕉、橙子、李子等水果中补充。骨骼所需的维生素D10%通过食品摄取,主要存在于深海鱼、动物肝脏和瘦肉。



  恰当运动。保障骨骼健康,除了补,还应练。倡议每天户外锻炼1~2次,每次1小时左右,以稍微出汗为宜。有关节问题的老人可进行适当的肌肉锤炼,如骑车、游泳或漫步。需要注意,老年人要量力而行,少量屡次。



  晒太阳。阳光中的紫外线可使人体皮肤发生活性维生素D,增进钙的吸收,延缓骨质疏松、强健骨骼。一般情形下,春秋季天天保持晒太阳20~30分钟、夏季5~10分钟、冬季30~60分钟。



  避免伤骨坏习惯。1.背单肩包。冈上肌被单肩包包带压着,时间长了会肌肉缺血,肩膀发酸,久而久之,冈上肌受磨损,对肩关节不利。相较于单肩包来说,双肩包比较好。2.低头玩手机。低头看手机时,颈椎承受更重的头部重量,同时颈肩适度紧张,腰椎累赘也加大了。低头看手机不应超过15分钟,最好坚持手机与视线平齐,不要含胸驼背。3.久坐不动。建议大家不要久坐,尤其是在松软的沙发上。如果腰有问题,最舒畅的坐姿角度是腰椎后仰120~140度,必要时在腰后垫一个靠垫。



  专家强调,骨关节要省着点儿用”,防止生活恶习,饮食平衡,按期检查骨密度。40岁以上人群应每年进行骨密度检测,绝经后的妇女更应该重视此项检讨。
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